불면증 : 무조건 잠자는 방법(+잠이 쏟아지는 꿀팁/꿀잠 자는 법)

새벽이 와도 눈이 감기지 않는 불면증에 시달리는 분들이 많습니다. 저역시 그랬습니다. 오늘은 불면증에 상시 노출되 있는 분들에게 "무조건 잠자는 방법" 잠오는 방법에 대해 소개해 드리려고 합니다. 불면증을 극복하고 꿀잠자기, 바로 시작하겠습니다.

 

 

12월14일 허그데이: 뜻과 의미, 유래와 역사 (연인가족지인 선물추천, 맞선 가연듀오 결혼정보업

 

수면, 잠의 중요성

 

미국 수면 의학 아카데미(American Academy of Sleep Medicine)는 성인들은 24시간중 최소한 7시간 이상의 수면을 취할 것을 권장합니다. 그러나 사람마다 충분한 수면시간이 다르다는 게 정설입니다. 어떤 사람은 7시간이 충분하겠지만 어떤 사람은 10시간이 충분한 잠자리 일 수 있습니다.

 

 

당신이 충분한 잠을 자고 있지 않다는 10가지 신호

1) 취침 시간에 잠들기까지 30 분 이상이 걸립니다.

2) 당신은 꿈을 거의 기억하지 못합니다.
3) 아침에 일어나면 여전히 피곤합니다.
4) 정크 푸드가 고프고 일상적인 상태보다 더 자주 배고픔을 느낍니다.
5) 새벽에 깹니다.
6) 때때로 하루 종일 졸리고 피곤함을 느낍니다.
7) 밤에 한 번 이상 자주 깨는 경우가 많습니다.
8) 당신은 종종 잠을 이루지 못하고 걱정과 다른 생각으로 밤을 지새웁니다.
9) 눈이 부어 오르고 빨갛거나 아침에 눈 아래에 다크 서클이 생깁니다.
10) 당신은 분노, 충동, 불안, 슬픔을 평소보다 더 느낍니다.

 

주식추천: 전기차 충전소 수혜주/관련주/테마주/대장주(+테슬라 수퍼차저)

 

꿀잠자기 5가지 방법

 

1. 주말을 포함하여 늘 매일 같은 시간에 자고 일어납니다.

 

정확한 시간은 다를 수 있지만 일반적으로 오후 9시에서 오후 10시 사이에 잠자리에 들고 오전 5시 30분에서 오전 7시 사이에 일어납니다.

 

2. 코티솔을 유발하는 음식섭취를 줄여야 합니다.

 

코티솔은 스트레스에 반응하여 부신피질에서 분비되는 호르몬으로, 혈당을 높이고 면역 기능을 억제하는 등의 작용을 합니다. 코티솔을 유발하는 음식은 다음과 같습니다.

 

1) 설탕이 많이 들어간 음식

2) 포화지방이 많은 음식 : 육류, 버터, 치즈 등

3) 카페인이 많은 음식 : 커피, 홍차, 녹차

4) 알코올이 많은 음식 : 주류

5) 가공식품 : 패스트푸드류

6) 맵거나 짠 음식 : 매운 음식은 교감신경을 자극하여 코티솔 분비를 증가시킬 수 있습니다. 또 짠 음식은 체내 수분량을 증가시켜 코티솔 분비를 증가시킬 수 있습니다.

 

과일과 채소가 풍부한 식단은 숙면에 필요한 건강한 코티솔 생성 리듬을 촉진할 수 있습니다.

 

 

서울 당일치기 여행코스 추천 : 여자들이 좋아하는 여행지 후기(+주말 여행)

3. 주간에 최대한 커피, 술, 니코틴(담배)을 피해야 합니다.

 

저녁에 커피 한 잔은 세포 수준에서 일주기 리듬을 변화시키므로 정오 이후에는 피하십시오. 취침 전에 음료가 필요하면 따뜻한 우유 또는 카페인이없는 차 한 잔을 마시십시오. 니코틴은 또한 각성제입니다. 연구에 따르면 담배를 피우거나 전자담배를 피우는 사람은 불규칙한 수면에 더 노출됩니다.

 

4. 침실을 시원하게(다소 추울정도) 유지합니다.

 

서늘한 온도는 우리 자신의 내부 체온(잠을 잘 때 가장 낮은 수준으로 떨어짐)에 가깝습니다. 찬물로 샤워를 하면 잠자리에 들기 전에 몸을 식히는데 도움이 됩니다.

 

5. 잠자기 전 운동은 피해야 합니다.

 

운동은 가장 회복력이 좋은 수면 전체 시간을 증가시킵니다. 이것은 당신을 지치게 하기 때문입니다. 운동을 한 후에는 몸이 회복되기를 원하며 수면은 몸이 하는 회복방법입니다.  밤이나 취침 시간에 가까운 운동에 주의해야합니다. 운동은 몸에 활력을 불어넣음으로써 심부 체온을 높여주는데, 이는 잠들기 전에 하면 잠을 해칠 수 있습니다.

 

 

저녁에는 체온을 자연스럽게 낮게하여 뇌에 잠 잘 시간이라는 것을 알려줘야 합니다.

 

 

마음이 싱숭생숭 할때 추천 : 의심질환 증상/치료, 민간요법 후기