복부비만 없애는 방법 : 복부 내장지방 다이어트 음식 추천(+허리둘레, 식단공개)

40대에 들어서다 보니 팔다리는 얇아지고 복부지방(내장지방)만 쌓이는 ET형 몸에 가까워지고 있습니다. 오늘은 실제 단 한달만에 허리둘레를 7cm이상 줄인 후기를 바탕으로 복부비만 없애는 방법, 복부비만 다이어트 방법에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다. 다이어트 약도 도움을 줄 수 있고 운동도 좋지만 가장 중요한 것은 역시 식이요법, 즉 먹는 것입니다. 내장지방을 없애주는 음식을 추천드리고 일주일 단위의 다이어트 식단과 복부미만이라고 판단되는 허리둘레 사이즈도 알려드리겠습니다.

 

 

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복부비만이란(+내장지방)

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복부비만은 복부가 비만한, 뱃살이 지나치게 많은 상태를 칭합니다. 체내의 지방은 분포에 따라 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있는데, 특히 내장지방(체내 장기를 둘러싸고 있는 체강 내에 축적되는 지방)의 축적이 심할 경우 건강 위험률이 높아져 내장비만을 복부비만과 같은 용어로 사용하기도 합니다.

 

 

※ 한국인 허리둘레 기준으로 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상인 경우에 복부비만에 해당됩니다.

 

 

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복부비만 원인과 증상

 

1. 내장지방 원인

 

- 과식, 폭식, 야식 등의 잘못된 식습관

- 운동 부족

- 과도한 음주

- 스트레스

- 유전적 요인

- 노화

 

2. 내장지방 증상

 

- 허리 둘레 증가

- 윗배와 아랫배가 나옴

- 허리 통증

- 무릎 통증

- 피로감

- 변비

- 소화불량

 

 

복부비만 없애는 방법(내장지방 빼는 방법)

 

1. 식습관 개선

 

- 과식, 폭식, 야식 등의 잘못된 식습관을 개선하고, 채소와 과일 등 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

- 내장지방을 없애는 음식 : 닭가슴살, 계란, 두부, 식초, 미역, 십자화과 채소(양배추, 콜리플라워 등)

- 하루 권장 칼로리 : 성인 남성 2,000kcal 이하 / 성인 여성: 1,500kcal 이하 섭취하시는것을 다이어트 기간 중에 추천드립니다.

 

 

 

2. 운동

 

- 빠른 걷기가 가장 부담이 적고 가성비가 좋은 운동이라고 생각합니다.

- 고강도의 운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동 또한 효과적입니다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고, 다시 1~3분간 가벼운 운동을 하는 식으로 이를 3~7회 반복합니다.

 

 

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내장지방 한달만에 제거한 일주일 식단

 

1. 월요일 1일차

 

- 아침 : 계란후라이 2개, 우유 1잔, 사과 1개

- 점심 : 닭가슴살 샐러드, 고구마 1개

- 저녁 : 콩나물국, 두부조림, 시금치나물

 

2. 화요일 2일차

 

- 아침 : 요거트, 바나나 1개, 견과류 한 줌

- 점심 : 참치 샐러드, 현미밥 1공기

- 저녁 : 된장찌개, 고등어구이, 브로콜리볶음

 

3. 수요일 3일차

 

- 아침 : 스크램블 에그, 토마토 1개, 고구마 1개

- 점심 : 연어 샐러드, 통밀빵 1조각

- 저녁 : 김치찌개, 돼지고기볶음, 상추쌈

 

4. 목요일 4일차

 

- 아침 : 그래놀라, 우유 1잔, 블루베리 한 줌

- 점심 : 닭가슴살 샌드위치, 샐러드

- 저녁 : 미역국, 계란찜, 오이무침

 

5. 금요일 5일차

 

- 아침 : 아보카도 토스트, 오렌지 주스 1잔

- 점심 : 불고기 샐러드, 콩나물밥 1공기

- 저녁 : 감자국, 두부김치, 애호박볶음

 

6. 토요일 6일차

 

- 아침 : 베이컨 에그 샌드위치, 아메리카노 1잔

- 점심 : 연어 스테이크, 채소볶음, 현미밥 1공기

- 저녁 : 소고기무국, 계란말이, 취나물무침

 

7. 일요일 7일차

 

- 아침 : 팬케이크, 우유 1잔, 딸기 한 줌

- 점심 : 참치회덮밥, 김치

- 저녁 : 해물탕, 콩나물무침, 시금치나물

 

※ 꼭 식단을 따를 필요는 없습니다. 저는 점심의 경우 회사에서 먹었고 밥, 즉 탄수화물만 절반만 퍼서 먹었습니다. 밤 7시 이후에는 야식 일체 먹지 않았습니다. 운동보다는 식이조절이 90%이상 차지한다고 생각합니다.

 

 

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