저탄고지 다이어트란 : 체중감량 효과/원리/부작용/식단추천 후기

오늘 포스팅에서는 <저탄고지 다이어트>를 총정리해 보도록 하겠습니다. 대한민국의 비만율이 하루가 다르게 늘어가고 있습니다. 비만은 성인병과 당뇨병을 일으키는 제 1 원인으로 다양한 인체과학 실험을 통해 증명된바 있습니다. 

 

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이 포스팅을 통해 저탄고지 다이어트란 무엇인지 체중감량의 효과와 원리, 부작용, 식단 레시피 등 관련된 모든 사항들을 살펴보도록 하겠습니다. 나를 위한 다이어트, 건강한 다이어트 이번에는 반드시 운동뿐만 아니라 저탄고지 식단을 통해 효과적으로 다이어트 성공을 이뤄내시길 바라겠습니다.

 

단 하나의 포스팅으로 <저탄고지 다이어트 : 뜻과 의미, 체중감량 효과/원리/부작용/식단레시피 정리> 종결 짓겠습니다. 바로 시작합니다.

 

 

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저탄고지 다이어트 : 뜻과 의미, 유래

 

몇 년전부터 고단백질을 섭취하되 탄수화물 섭취는 최대한 지양하는 다이어트가 꽤 효과적인 체중감량 방법으로 널리 알려지기 시작했습니다. 저탄수화물 고지방(저탄고지) 다이어트 또는 키토제닉(Ketogenic) 다이어트라고 불리우는 이 방법은 식이요법을 극대화하는 다이어트의 한 종류로 기존에 사람들이 알고 있던 지방을 멀리하라는 말과 반대로 지방을 적당히 섭취하면서 섭취 비중에서 탄수화물(당질)이 들어간 음식을 줄이는 것이 핵심입니다.

 

 

1960년대에 심장전문의 앳킨스박사가 감량을 위한 식단으로 제안해서 서양에서는 앳킨스 식단이라고도 불리는 이 다이어트 방법은 지방이 들어간 음식을 늘려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것이 원리입니다.

 

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저탄고지 다이어트 : 방법과 핵심, 후기

 

저탄고지 다이어트 식단 프로그램은 일반적으로 다이어트하는 사람들이 총 칼로리의 30~50%를 단백질에서 섭취할 것을 권장해 왔습니다. 그러나 최근 미국 심장 협회, 국립 콜레스테롤 교육 프로그램 및 미국 암 협회는 이보다 적게 단백질을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 미국심장협회에서는 일일 칼로리의 10~35%를 단백질에서 섭취할 것을 권장합니다. 이는 성인 여성의 경우 약 46g, 성인 남성의 경우 약 56g입니다.

 

탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 에너지를 위한 충분한 탄수화물이 없으면 신체는 지방을 케톤으로 ​​분해합니다. 케톤은 신체의 주요 연료 공급원이 됩니다. 케톤이 주요 연료 공급원이 되면 신체는 케톤증이라는 상태에 놓이게 됩니다. 이때 저장된 지방이 주요 에너지원으로 쓰이면서 체중이 감소합니다.

 

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가장 중요한 것이 이 케톤증 : 케토시스 상태로 몸을 유지시키는 것입니다.

 

① 저탄고지 식단을 시작하고 2주정도 되면 케토시스 상태에 진입합니다. 그때부터 꾸준히 체지방과 체중이 감량됩니다. 단 케토시스 진입 이전에 케토플루를 비롯한 부작용이 발생할 수 있어 충분한 수분과 소금, 마그네슘과 비타민 등 영양소를 알약의 형태로 별도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

② 2주 전까지는 무리한 운동을 하지 마시고, 2주 후 케토시스 상태에 진입할 때 운동을 함꼐 겸하는 것을 추천드립니다.

③ 2주차가 넘어가서 몸이 완전히 익숙해지기 시작하면 배가 예전처럼 고프지는 않기 때문에 이때 간헐적 단식도 함께 진행하시면 효과가 배가 됩니다. 

 

④ 치팅데이는 피하시는 것을 적극 추천합니다. 케토시스를 깨는 가장 쉬운 방법이 한꺼번에 섭취되는 탄수화물이기 때문입니다. 그래도 치팅데이가 필요하시다면 치팅데이 후 충분한 운동으로 칼로리를 바로 소모해주셔야 합니다.

 

⑤ 다이어트 목표를 달성하고 바로 일반식으로 전환하는 것은 몸에 무리를 줄 수 있고 요요를 불러 올 수 있습니다. 따라서 천천히 탄수화물을 늘려가시는 것을 권장드립니다.

 

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저탄고지 다이어트 : 부작용과 반론

 

일부 전문가들은 고단백, 저탄수화물 식단에 대한 우려를 제기하기도 합니다. 일단 콜레스테롤이 높아질 수 있습니다. 지방이 많은 육류, 전체 유제품 및 기타 고지방 식품과 같은 일부 단백질 공급원은 콜레스테롤을 높여 심장병 발병 가능성을 높일 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 최대 2년 동안 앳킨스 다이어트를 한 사람들은 실제로 "나쁜" 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.

 

신장 문제가 있는 경우, 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장에 부담이 가중됩니다. 이는 신장 기능을 악화시킬 수 있습니다. 상충되는 다른 연구 결과도 있지만 일부 전문가들은 이것이 골다공증 과 신장 결석의 가능성을 더 높일 수 있다고 생각하고 있고 저탄고지 다이어트가 어떤 사람에겐 위험하다고 이야기 합니다.

 

 

요약하자면, 저탄수화물 다이어트가 당신에게 적합한지 확인하는 절차를 거치는 것이 좋습니다. 고단백 식단을 고려하고 있다면 의사나 영양사에게 문의하여 자신에게 괜찮은지 확인하십시요. 전문가들은 충분한 과일과 채소를 섭취 하고 저지방 단백질 식품을 섭취 할 수 있는 계획을 세우는 데 큰 도움이 될 것입니다. 지속적인 체중 감량은 일반적으로 일시적인 다이어트가 아닌 오랫동안 견딜 수 있는 방법에 기초한다는 점을 기억하십시오.

 

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