채식주의자와 비건주의자 : 뜻과 차이점(+단백질 섭취를 위한 식단)

채식주의자를 비건주의자로 혼용해서 일반적으로는 사용하고 있습니다. 이 포스팅에서는 채식주의자와 비건주의자의 뜻 차이를 설명드리고 채식주의자에게 부족할 수 있는 영양소 중 단백질 섭취를 충분히 할 수 있는 방법과 식단에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

단 하나의 포스팅으로 <채식주의자? 비건주의자? : 뜻과 차이점(+단백질 섭취를 위한 식단)> 종결 짓겠습니다. 바로 시작합니다.

 

● 채식주의자와 비건주의자 : 뜻과 의미, 차이점
● 채식과 단백질 : 식물성 식단에서 단백질 채워넣는 방법

 

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채식주의자와 비건주의자 : 뜻과 의미, 차이점

 

'채식주의자(Vegetarian)'와 '비건주의자(Vegan)'가 실제 사회와 시장에서 혼용되어 사용되는 경우가 많습니다. 그러나 정확하게 말하면 비건은 채식주의자를 분류하는 하나의 종류입니다.

 

채식은 가금류, 생선, 달걀, 유제품, 꿀, 채소를 먹느냐에 따라서 7가지로 분류됩니다.

 

① 비건(vegan) : 유제품과 동물의 알을 포함한 모든 종류의 동물성 음식을 먹지 않는 경우를 의미합니다.

② 락토 베지테리언(Lacto vegetarian) : 유제품은 먹는 경우를 의미합니다.

③ 오보 베지테리언(Ovo vegetarian) : 동물의 알은 먹는 경우를 의미합니다.

④ 락토 오보 베지테리언(Lacto-ovo vegetarian) : 유제품과 동물의 알은 먹는 경우를 의미합니다.

⑤ 페스코 베지테리언(Pesco-vegetarian) : 유제품, 동물의 알, 동물성 해산물까지는 먹는 경우를 의미합니다.

⑥ 폴로 베지테리언(Pollo-vegetarian) : 유제품, 동물의 알, 동물성 해산물, 조류의 고기까지는 먹는 경우를 의미합니다.

⑦ 플렉시테리언 (Flexitarian) : 평소에는 비건(vegan)이지만 상황에 따라 육식도 하는 경우를 의미합니다.

 

 

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채식과 단백질 : 식물성 식단에서 단백질 채워넣는 방법

 

채식주의자 초보자용 가이드 바로가기

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① 매일 단백질 권장량보다 조금 더 섭취하는 것을 권합니다.

 

채식주의자와 세미-채식주의자는 매일 체중 1kg당 0.9g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 약간의 차이가 많은 단백질 소화율에서 영양소의 조정하는 데 도움을 줍니다. 식물성 단백질의 경우 섬유질이 많이 들어 있는데, 때로는 그 섬유질이 일부 단백질에 달라붙어 일반적인 식생활을 하는 사람에 비해 단백질이 완전히 소화되지 못하기 때문입니다. 매일 권장량보다 0.1g을 추가하면 단백질 요구사항을 충족할 수 있습니다.

 

 

 

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② 하루 식사를 정상적으로 아침 점심 저녁으로 3끼를 먹는게 좋습니다.

 

채식주의자라면 특히 단백질 섭취를 위해서라도 하루 세끼를 정상적으로 드시는 게 좋습니다. 이 경우에 단백질 함량이 높은 특정 식물성 식품을 골라 매끼니마다 함께 섭취해 주셔야 단백실 손실이 일어나지 않습니다. 미국 한 연구기관에서는 채식주의자, 베지테리언 들에게 아래의 고단백 식품을 권장하고 있습니다.

 

콩류
두부
땅콩
땅콩 버터
두유, 완두콩 단백질 우유 등 고단백 음료

 

 

③ 미국 채식주의자 식단을 짜는 영양사들이 추천하는 아침 점심 저녁 메뉴를 참고해 보시면 좋을 것 같습니다.

 

어떤 특정한 음식 하나가 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는지 살펴보았으니 이 모든 것을 하나로 합칠 수 있는 빠르고 쉬운 방법이 필요합니다. 미국에서 비건영양사로 재직하고 있는 사람들을 대상으로 간단한 채식주의자 단백질 보충 식사 계획을 만들었습니다. 100% 따라할 순 없겠지만 참고하여 식단을 구성하는 것은 어떨까요?

- 아침 식사 : 두부 스크램블

- 점심 식사 : 팔라펠이 들어 있는 피타 빵

- 저녁 식사 : 두부야채볶음

 

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