요요없이 살빼는 방법 후기 : 요요 현상 원인, 다이어트 일주일 식단 추천

다이어트를 늘 성공했지만 요요로 인해 3달을 가지 못하고 도로아미타불이 되어버렸습니다. 그럴때마다 살찌는 유전자가 활성화되는지 다음 다이어트는 더욱 더 힘들어집니다. 살은 빼는 것도 중요하지만 어떻게 유지하느냐가 핵심입니다. 오늘은 영양사 선생님과 헬스트레이너 선생님과 함께 만든 요요없이 살빼기, 식단 일주일 분을 칼로리와 함께 공개합니다. 고작 일주일이지만 해당 식단대로만 섭취하였는데 일주일만에 2kg이 넘게 빠졌습니다. 당연히 다이어트 초기라 많이 빠진 것이지만 해본 결과 단기 다이어트에도 좋으니 참고해 주시면 좋겠습니다.

 

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요요현상(yoyo effect)이란

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요요는 체중을 감량한 후에 다시 원래의 체중으로 돌아가거나 그 이상으로 증가하는 현상을 말합니다. 이는 다이어트 중에 체중이 감소했다가, 다이어트를 중단하거나 식습관과 생활습관이 원래대로 돌아오면 체중이 다시 증가하면서 발생합니다.

 

 

 

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요요현상의 원인

 

1. 급격한 체중 감량

 

단기간에 체중을 급격하게 감량하는 경우, 신체는 이를 생존 위협으로 인식하고 대사율을 낮추어 에너지 소비를 줄이려는 경향이 있습니다. 다이어트를 중단하면 낮아진 대사율로 인해 이전보다 더 쉽게 체중이 증가하게 됩니다.

 

2. 근육 손실

 

다이어트 과정에서 근육이 함께 감소하면, 기초대사율이 낮아져 체중 유지가 어려워집니다. 이는 특히 단백질 섭취가 부족하거나 적절한 운동을 하지 않을 때 발생합니다.

 

3. 비현실적인 식단

 

지나치게 제한적인 식단을 따르는 경우, 이를 지속하기 어려워지며 다이어트를 중단하면 이전의 식습관으로 돌아가 체중이 다시 증가합니다.

 

※ 다이어트의 99%는 운동이 아니라 식이요법이라고 생각합니다. 그래서 식단이 가장 중요합니다.

 

요요현상 없이 다이어트 성공한 후기

 

체중을 감량하고 건강하게 유지하려면 균형 잡힌 식습관, 지속 가능한 생활 습관, 규칙적인 운동 등이 필요합니다. 다음은 요요현상 없이 살을 빼기 위한 구체적인 방법입니다.

 

 

1. 균형 잡힌 식습관

 

1) 적절한 칼로리 섭취

 

자신의 기초대사량과 활동 수준에 맞춰 적절한 칼로리를 섭취합니다. 칼로리 제한보다 서서히 줄이는 것이 중요합니다.

 

2) 다양한 영양소 섭취

 

탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 포함한 균형 잡힌 식사를 합니다. 특히 단백질은 근육 손실을 방지하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

3) 식사 시간 조절

 

규칙적인 식사 시간을 유지합니다. 아침 식사를 거르지 않고, 하루에 3끼를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4) 가공식품 끊어내기

 

공식품이나 고칼로리, 고당분 식품을 피하고, 신선한 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질을 주로 섭취합니다.

 

2. 지속 가능한 생활 습관 계획

 

1) 음식 일기 작성

 

음식 일기를 작성하여 자신이 먹는 음식과 양을 기록하면, 무심코 먹는 간식이나 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다. 칼로리도 적어놓으면 더 효과적입니다.

 

2) 충분한 수면

 

살은 잘때 빠진다고 합니다. 충분한 수면은 체중 관리에 중요한 역할을 합니다. 하루에 7 ~ 8시간의 수면을 유지하며, 규칙적인 수면 패턴을 유지합니다.

 

3. 현실적인 목표 설정

 

1) 단기 목표와 장기 목표 설정

 

단기 목표와 장기 목표를 설정하여 체중 감량을 단계적으로 진행합니다. 예를 들어, 첫 달에는 2 ~ 3kg 감량을 목표로 하고, 장기적으로는 6개월에 10 ~ 12kg 감량을 목표로 합니다.

 

2) 점진적 감량

 

주당 0.5 ~ 1kg 정도의 점진적인 감량을 목표로 합니다. 급격한 체중 감량은 요요현상을 초래하기 쉽습니다. 위의 방법들을 통해 지속 가능한 다이어트를 진행하면 요요현상 없이 건강하게 체중을 감량하고 유지할 수 있습니다. 중요한 것은 급격한 변화를 피하고, 지속 가능한 건강한 생활 습관을 만드는 것입니다.

 

 

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요요없는 일주일 다이어트 식단 추천

 

절대 요요현상이 생기는 것을 방지하면서 건강하게 체중을 감량할 수 있는 일주일 식단을 소개합니다. 이 식단은 하루 약 1500 ~ 1700칼로리를 기준으로 하며, 개인의 기초대사량과 활동량에 따라 조절이 필요할 수 있습니다. 균형 잡힌 영양소 섭취와 충분한 포만감을 유지하는 것을 목표로 합니다.

 

1. 월요일

 

1) 아침

 

- 오트밀 1컵 (150칼로리)

- 블루베리 1/2컵 (42칼로리)

- 아몬드 10개 (70칼로리)

- 저지방 우유 1컵 (100칼로리)

 

2) 점심

 

- 구운 닭가슴살 100g (165칼로리)

- 토마토, 오이 당근 혼합 샐러드 (50칼로리)

- 올리브 오일 드레싱 1큰술 (120칼로리)

- 통밀 빵 1조각 (70칼로리)

 

3) 저녁

 

- 구운 연어 100g (206칼로리)

- 브로콜리 1컵 (55칼로리)

- 현미밥 1/2컵 (108칼로리)

 

※ 간식 : 사과 1개 (95칼로리) 그릭 요거트 1컵 (100칼로리) / 총 칼로리 약 1331칼로리

 

2. 화요일

 

1) 아침

 

- 스크램블 에그 2개 (140칼로리)

- 통밀 토스트 1조각 (70칼로리)

- 아보카도 1/4개 (60칼로리)

 

2) 점심

 

- 퀴노아 1/2컵, 병아리콩 1/4컵, 혼합 채소 샐러드 (300칼로리)

- 올리브 오일 드레싱 1큰술 (120칼로리)

 

3) 저녁

 

- 구운 돼지고기 안심 100g (200칼로리)

- 찐 시금치 1컵 (41칼로리)

- 고구마 1개 (130칼로리)

 

※ 간식 : 당근 스틱 1컵 (50칼로리) 후무스 2큰술 (60칼로리)  / 총 칼로리 약 1271칼로리

 

 

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3. 수요일

 

1) 아침

 

- 그릭 요거트 1컵 (100칼로리)

- 꿀 1큰술 (60칼로리)

- 그래놀라 1/4컵 (110칼로리)

 

2) 점심

 

- 병아리콩 1컵, 토마토 소스 스튜 (300칼로리)

- 혼합 샐러드 (50칼로리)

- 올리브 오일 드레싱 1큰술 (120칼로리)

 

3) 저녁

 

- 구운 닭가슴살 100g (165칼로리)

- 혼합 채소 볶음 (150칼로리)

- 현미밥 1/2컵 (108칼로리)

 

※ 간식 : 바나나 1개 (105칼로리) 땅콩버터 1큰술 (90칼로리) / 총 칼로리 약 1358칼로리

 

4. 목요일

 

1) 아침

 

- 오트밀 1컵 (150칼로리)

- 딸기 1/2컵 (27칼로리)

- 아몬드 10개 (70칼로리)

- 저지방 우유 1컵 (100칼로리)

 

2) 점심

 

- 닭가슴살 샌드위치 (350칼로리)

 

3) 저녁

 

- 구운 대구 100g (120칼로리)

- 찐 콜리플라워 1컵 (30칼로리)

- 고구마 1개 (130칼로리)

 

※ 간식 : 오이 스틱 1컵 (16칼로리) 그릭 요거트 1컵 (100칼로리) / 총 칼로리 약 1143칼로리

 

 

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5. 금요일

 

1) 아침

 

- 스크램블 에그 2개 (140칼로리)

- 통밀 토스트 1조각 (70칼로리)

- 아보카도 1/4개 (60칼로리)

 

2) 점심

 

- 렌틸콩 샐러드 (300칼로리)

- 올리브 오일 드레싱 1큰술 (120칼로리)

 

3) 저녁

 

- 구운 소고기 100g (250칼로리)

- 찐 브로콜리 1컵 (55칼로리)

- 현미밥 1/2컵 (108칼로리)

 

※ 간식 : 사과 1개 (95칼로리) 땅콩버터 1큰술 (90칼로리)  / 총 칼로리 약 1288칼로리

 

6. 토요일

 

1) 아침

 

- 그릭 요거트 1컵 (100칼로리)

- 꿀 1큰술 (60칼로리)

- 그래놀라 1/4컵 (110칼로리)

 

2) 점심

 

- 닭가슴살 샐러드 (320칼로리)

 

3) 저녁

 

- 구운 연어 100g (206칼로리)

- 찐 콜리플라워 1컵 (30칼로리)

- 고구마 1개 (130칼로리)

 

※ 간식 : 바나나 1개 (105칼로리) 땅콩버터 1큰술 (90칼로리) / 총 칼로리 약 1151칼로리

 

7. 일요일

 

1) 아침

 

- 오트밀 1컵 (150칼로리)

- 블루베리 1/2컵 (42칼로리)

- 아몬드 10개 (70칼로리)

- 저지방 우유 1컵 (100칼로리)

 

2) 점심

 

- 병아리콩 샐러드 (300칼로리)

- 올리브 오일 드레싱 1큰술 (120칼로리)

 

3) 저녁

 

- 구운 닭가슴살 100g (165칼로리)

- 혼합 채소 볶음 (150칼로리)

- 현미밥 1/2컵 (108칼로리)

 

※ 간식 : 당근 스틱 1컵 (50칼로리) 후무스 2큰술 (60칼로리) / 총 칼로리 약 1335칼로리

 

 

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